Préférez les Huiles Mono-insaturées : d’olive, de colza, sésame (environ 50% de la consommation journalière).

Polyinsaturées : Oméga 3 et Omega 6 (4 fois plus Om6 que Om3), ce sont les huiles de poissons de mer (sardines, thon, maquereau, saumon), huiles de bourrache et d’onagre.

Supprimer les graisses lactiques (fromage, yaourt, beurre) et les graisses cuites.

Manger du poisson 3 fois par semaine (deux maigres, et un gras)

 

Sucres :

 

L’index glycémique indique la rapidité avec laquelle le sucre arrive dans le sang après ingestion. Selon l’index glycémique, le taux de sécrétion de l’insuline sera plus ou moins fort afin d’éviter une hyperglycémie.

Le glucose est stocké dans les cellules graisseuses sous forme de triglycériques.

 

Notion IG :

 

Ig bas (inf à 50) : legumes secs, verts, fruits, petits pois, céréales complètes cuites à l’eau

Ig moyen (entre 50 et 70) : riz blanc, pain complet, pâtes al dente, pommes de terre à l’eau..

Ig élévé (sup à 70) : sucre blanc, roux, purée de Pommes de terre, pain blanc.

 

A savoir : mélanger des fibres (ex crudités plus riz) permet d’abaisser l’index glycémique d’un aliment.

 

Protéines :

 

De préférence le matin et le midi.

Varier les protéines : Poulet (sans peau), poissons, lentilles, quinoa, soja etc.

Menu type :

Poisson et fruits de mer : 3 fois par semaine

Volaille : 2 fois par semaine

Oeufs : 3 ou 4 fois par semaine (6 à 8 oeufs quel que soit le tx de cholestérol)

Jambon blanc : 1 à 2 fois par semaine

Viande maigre : 1 à 2 fois par semaine

Viande grasse : 1 fois par semaine (boudin, foie, etc)

Tofu ou repas végétarien : 2 fois par semaine.

 

Notion de dépense énergétique :

 

La dépense énergétique Journalière se situe en moyenne entre 2000 et 3000 calories par jour, en fonction de la taille, du sexe et de l’activité physique.

Pour ne pas grossir La DEJ doit être équivalente à la consommation alimentaire journalière.

Pour perdre du poids il est nécessaire de manger moins que ce l’on dépense.

Il faut donc bouger plus ou manger moins.

 

Comment augmenter sa DEJ ?

 

Marche active (6 km à l’heure) : 450 cal/heure

Gymnastique : 150 à 300 cal /heure

Natation : 200 à 300 cal/heure

Tennis en double : 200 calories / heure

Jogging : 300 à 600 cal / heure

Vélo : 350 à 500 cal/heure

Exemples :

1 pomme : 75 calories soit 10 minutes de jogging

1 croissant : 200 calories soit ½ heure de marche active

50 gr de chocolat au lait : 270 calories soit 1h30 de tennis en double

1 cannette de cola : 150 calories soit 30 minutes de jogging

 

Le régime Hypocalorique :

Il est réglé entre 1400 et 1800 calories par jour.

 

Le régime Hyperprotéiné :

 

Il est réservé aux personnes en bonne santé. Bien adapté aux femmes après la ménopause.

Les spécialistes le proposent pour traiter les obésités importantes.

Egalement appelé « régime  cétogène ». Le plus spectaculaire des régimes. Il a pour but de déclencher la sécrétion de corps cétoniques, les plus puissants des composés coupe-faim, fabriqués à partir des graisses et des protéines.

Pour cela il faut limiter au maximum la consommation de sucre (moins de 50 gr par jour) ainsi que l’apport des graisses et apporter beaucoup de protéines.

Pourquoi ça marche ?:

-          Apport calorique très faible : (600 et 800 cal/jour)

-          Absence de faim grâce à la synthèse des corps cétoniques et à la consommation importante de protéines (en plus effet psychostimulant)

Complication fréquente : La constipation.

Contre-indications : grossesse, pathologies évolutives, insuffisance rénale ou hépatique.

Précaution : Faire une prise en charge du comportement alimentaire, surtout pour la phase de stabilisation, un suivi médical. Peut nécessiter de se supplémenter pour éviter certaines carences (vitamines, potassium, magnésium, calcium en particulier).

 

La chrononutrition :

les moments les plus appropriés pour manger tel ou tel aliment

-          Les aliments riches en cholestérol le matin (oeufs, éventuellement fromages)

-          Glucides lents le soir (fabrication de la sérotonine nécessite alimentation plus riche en sucres et pauvre en protéine animales)

-          Les fruits doivent être de saison et produits localement.